//So klappt’s – Das musst Du wissen um schwerer zu werden!

So klappt’s – Das musst Du wissen um schwerer zu werden!

Dieser Beitrag dient dazu, dir einen Überblick über die Situation zu verschaffen, welche Möglichkeiten Du hast und welche Grundeinstellungen erforderlich sind. Die Feinheiten werden in anderen Beiträgen weitergeführt und vertieft. Wer die oben aufgeführten Punkte umsetzt, hat bereits ein gutes Fundament geschaffen!

Wer zunehmen möchte, sollte diese Grundlagen kennen lernen:

  1. Lebensweise
  2. Ernährung
  3. Genetik
  4. Krankheit

Wie schnell zunehmen?

Betrachte nicht nur Puzzleteile, sondern das große Ganze, um weiterzukommen!

Im Internet findet man zahllose Tipps. Jeder ist irgendwie Experte auf dem Gebiet. J Auf vielen Webseiten gibt es Beiträge mit „10 Tipps zum Zunehmen“, „der Mega Kalorienshake zum Selbermachen“, „5 Kilo zunehmen in 4 Wochen“ oder „Im Mitgliedsbereich mit Insider-Tipps zunehmen“ beziehungsweise „Mit diesem Trainingsplan schnell 4 Kilo Muskeln aufbauen“.

Der Eine empfiehlt besondere Lebensmittel, Nüsse, Avocados oder irgendwelche Pulver. Da fragst Du dich bestimmt: Soll ich jetzt mein Leben lang nur Avocados essen?

Der Zweite schwört auf Krafttraining und bestimmte Übungen. Aber was passiert, wenn ich eher auf Ausdauer oder Mannschaftssportarten stehe? Was, wenn mir die Übungen nicht gefallen oder ich keine Zeit habe fünfmal die Woche zu trainieren?

Ich persönlich würde niemals Geld für einen Admin-Zugang auf einer Website bezahlen, um irgendwelche Informationen zu bekommen, die sich dann als völlig selbstverständlich und so simpel rausstellen, dass ich sie mir auch im Netz selber raussuchen hätte können.

Der Dritte will für irgendwelche dubiosen Tipps vielleicht auch noch Geld haben.

Alles sehr verwirrend!

Das Thema ist aber viel komplexer, als es auf den ersten Blick erscheint. Dauerhaft mit einem oder mehreren neuen Lebensmitteln nicht kurzfristig, sondern langfristig zuzunehmen, ohne wieder in alte Muster zu verfallen, ist schwierig. Wer meint, im Sportstudio die Lösung zu finden, ist ebenfalls auf dem Holzweg. Meist steigt der Kalorienbedarf dadurch noch weiter an und nicht selten kommt es dann eher zu einer Gewichtsabnahme.

Ich bin mir sicher, dass noch keiner mit irgendwelchen fünf Supertipps dauerhaft zugenommen hat.

Daher möchte ich in meinem Blogbeitrag mal anders an die Sache rangehen. Aufzeigen, wie komplex das Thema eigentlich ist und Grundlagenwissen für Betroffene schaffen. Mit diesem Wissen wirst Du die Sache aus einem ganz anderen Blickwinkel sehen, besser verstehen und nicht nur hier und da mehr oder weniger gute Tipps aufgreifen, die eh nicht lange durchgehalten werden können.

Gehen wir davon aus, dass Du alles Mögliche aus dir und deiner Ernährung rausgeholt hast. Das beziffern wir mit 100 %. Ich bin mir sicher, mit einem Wert von 80 bis 90 % würden die meisten ihr Wunschgewicht erreichen und halten. Der Ist-Zustand ist bei vielen vermutlich jedoch nur bei etwa 50 % oder darunter!

Denn wahrscheinlich hast Du einen vollgepackten Alltag und bist überhaupt nicht in der Lage aufwendige Ernährungspläne in deinen Tagesablauf zu integrieren.

Diese Informationen können dir beim Zunehmen wirklich helfen:

1. Lebensweise

Das größte Problem ist Stress. Wer sich überfordert fühlt, hat Stress. Im Körper laufen Stoffwechselprozesse ab, die dafür sorgen, dass Du mit Sicherheit nicht zunimmst. Ganz im Gegenteil: Bei vielen geht der Appetit verloren und ausgeschüttetes Adrenalin sorgt für Alarmstimmung in deinem Körper mit einhergehendem Muskelabbau und Gewichtsverlust.

Häufige Stressfallen:

  • Beruf
  • Hausarbeit, Kinderbetreuung bzw. Erziehungsphase
  • Beziehungsprobleme
  • Sportliche Überlastung
  • Zu wenig Schlaf

Jein. Den Begriff Work-Life-Balance kennst Du bestimmt. Ist alles im Einklang, ist die Work-Life-Balance eine optimale Voraussetzung, das Wunschgewicht zu halten oder zu erreichen. Es wäre naiv zu glauben, dieser Zustand wäre ein Dauerzustand. Denn es läuft eben nicht immer alles nach Plan. Im Leben kommt es nun mal zu Schwierigkeiten und diese führen zu Stress. Dies ist kaum zu umgehen.

Ein guter Umgang mit Stress ist jedoch wesentlich für die Gewichtszunahme. Besonders schlecht ist eine akute Kombination der obigen Stressfaktoren. Mir persönlich gelingt es immer gut die Angelegenheit objektiv zu betrachten, indem ich erst einmal Abstand gewinne.

In Ruhe und mit gesunkenem Stresspegel lassen sich viele Entscheidungen besonnener treffen als im normal hektischen und eingefahrenen Alltagsleben. Im besten Fall sind die Probleme danach beseitigt oder normalisieren sich wieder auf ein akzeptables Niveau.

Grundsätzlich finde ich die Nachhaltigkeit wichtig, d. h. Probleme endgültig, beispielsweise durch Absprachen aus dem Weg zu räumen. So werden die alten Konflikte nicht zwei oder drei Monate später wieder aufbrechen. Ansonsten ist die Belastung nur verschoben und nicht gelöst.

Jeder hat eine andere Methode, um Stress abzubauen. Mir hilft Sport sehr dabei. Sieben oder acht Kilometer Joggen und ich sehe viele Probleme aus einem anderen Blickwinkel. Wer es hier jedoch übertreibt, kann in ein Übertraining kommen. Der Körper ist durch zu starke psychische Belastung überlastet, was wieder zu Stress führt.

Wichtig ist einfach, auf den eigenen Körper zu hören. Ist die sportliche Einheit jetzt gerade wirklich gut für mich? Manchmal solltest Du dann lieber ein oder zwei Tage warten und deinem Körper die Gelegenheit geben, sich zu regenerieren. Dass ich mal eine Trainingspause benötige, merke ich an steigender Unlust für die Trainingseinheiten sowie Müdigkeit direkt nach dem Training und am nächsten Tag.

Tipp: Finde heraus, wann der Stresspegel in deinem Körper dauerhaft zu hoch ist. Lege ein Stressniveau fest, mit dem Du leben kannst. Ist dieses überschritten, greif auf feste Rituale zurück, um die Stressquellen zu reduzieren bzw. zu eliminieren.

2. Ernährung

Es gibt Hunderte Lebensmittel, die sich für die Gewichtszunahme eignen. Wichtig ist, dass sie dir schmecken. Die Mahlzeiten sollten schnell zubereitet, hochwertig und unverarbeitet sein. Also ohne Zuckerzusätze, mit wenig tierischen Fetten und ohne Zusatzstoffe wie Konservierungsmittel und Geschmacksverstärker. Je kürzer die Zutatenliste auf der Lebensmittelverpackung ist, desto besser.

Wer zunehmen möchte, muss seinen Körper und dessen Bedarf kennenlernen. Ab welcher Nährstoffmenge nehme ich zu? Das findest Du heraus, indem Du nicht jeden Tag etwas anderes isst, sondern jeden Tag das gleiche. Zumindest an sechs Tagen in der Woche. Iss am besten Lebensmittel, die Du WIRKLICH magst, die einfach zubereitet werden können und dessen Zubereitung und Einkauf keinen zusätzlichen Stress in deinem Alltag verursachen.

Beispiel: Oft wird Müsli für den Start in den Tag empfohlen. An sich ist Müsli nicht schlecht, doch wer um 6.30 Uhr aufsteht und um 7.00 Uhr auf dem Weg zur Arbeit ist, benötigt ein schnelles und trotzdem nährstoffreiches Frühstück. Wie dieses aussieht, werde ich in Kürze in einem neuen Blogbeitrag erklären. Daher macht es überhaupt keinen Sinn einen Standard Ernährungsplan zu verfolgen. Jeder hat einen individuellen Tagesablauf mit unterschiedlichen Ansprüchen.

Tipp: Konzentriere dich auf maximal vier Mahlzeiten, die üppig ausfallen können. Snacks für zwischendurch empfehle ich nicht. Diese vier Hauptmahlzeiten solltest Du immer einhalten! Die Zeitpunkte sind variabel. Achte aber unbedingt darauf direkt nach dem Aufstehen zu essen, sowie die letzte Mahlzeit ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen.

3. Genetik

Die Genetik, also deine Vorgaben, die Du von Mutter Natur erhalten hast, sind nicht beeinflussbar. Bezogen auf die Figur gibt es drei Arten des Körperbaus: endomorph, mesomorph und ektomorph. Du wirst dich vermutlich im ersten oder zweiten Körperbautyp wiederfinden. Ich zähle mich auch eher zu einer Mischung der Ersten beiden.

Direkt verändern kann man seinen Typ nicht. Der schlanke Endomorph wird niemals der massige Ektomorph werden. Doch damit abfinden muss man sich mit Sicherheit nicht. Auch eine eher dünne oder schlaksige Person kann einen sportlichen „normalen Körper“ erreichen. Ich habe es auch geschafft! Nur bedarf es etwas mehr Vorbereitung und Disziplin. Das Ergebnis entschädigt auf jeden Fall.

Neben dem allgemeinen Körperbau beeinflusst auch ein (zu) schneller Stoffwechsel die Figur.

Diese Aussage ist für viele das Hauptargument, wieso es mit dem Zunehmen nicht klappt. Stimmt. Aber wer meinen Blogbeitrag aufmerksam durchliest, Tipps annimmt und ein Fundament schafft, wird zunehmen. Da bin ich mir sicher.

Tipp: Arrangiere dich mit deiner Genetik. Du kannst die Vorgaben von Mutter Natur nicht verändern, aber trotzdem das Beste daraus machen! Akzeptiere deinen ektomorphen Körpertyp und deinen schnellen Stoffwechsel. Fokussiere dich auf die Punkte, die Du wirklich in der Hand hast: deine Lebensweise und deine Ernährung.

4. Krankheit

Die meisten Erkrankungen führen zu Einschränkungen im Alltag. Äußern sich in Appetitlosigkeit, Bewegungsmangel und allgemeiner Lustlosigkeit. Gerade schlanke Personen, die sowieso schon ein niedriges Körpergewicht haben, kommen in dieser Situation nicht selten in wirklich kritische Körpergewichtsregionen. Hier ist es natürlich wichtig, schon einen kleinen Gewichtspuffer zu haben.

Ist man wieder auf dem Weg der Besserung, stellt sich bei den meisten auch wieder ein gesteigertes Appetitgefühl ein und man erreicht mehr oder weniger schnell sein Ursprungsgewicht.

Leider nicht immer, denn …

A. … die Erkrankung kann dauerhaft und damit langwierig sein.
B. … die Gewichtszunahme bleibt nach der Gesundung aus oder geht zu langsam.

Der Grund dafür ist, dass die verlorenen Kilos einen negativen Einfluss auf den Stoffwechsel haben. Durch mangelnde Bewegung und den Verlust von Muskelmasse wird weniger Nahrung benötigt, um die Körpermasse aufrechtzuerhalten. Konzentrierte Nahrung in Form von Shakes oder Smoothies können dann wertvolle Dienste erweisen. Diese kannst Du selber zubereiten oder in Form von Trinknahrung bzw. Nahrungsergänzungen fertig kaufen.

Tipp: Gönne dir in der Erkrankungsphase unbedingt Ruhe und Entspannung. Lieber einen Tag zu viel als zu wenig. Nichts verschleppen! Versuche während der Erkrankung bei Kräften zu bleiben bzw. dich danach schnell wieder zu regenerieren. Nutze nahrhafte Smoothies und Ergänzungen, um viele Kalorien leicht zu dir zu nehmen. Lass es danach erst einmal eine Weile langsam angehen.

Fazit

  • Finde heraus, wann der Stresspegel in deinem Körper dauerhaft zu hoch ist. Lege ein Stressniveau fest, mit dem Du leben kannst. Ist dieses überschritten, greif auf feste Rituale zurück, um die Stressquellen zu reduzieren bzw. zu eliminieren.
  • Konzentriere dich auf maximal vier Mahlzeiten, die üppig ausfallen können. Snacks für zwischendurch empfehle ich nicht. Diese vier Hauptmahlzeiten solltest Du immer einhalten! Die Zeitpunkte sind variabel. Achte aber unbedingt darauf direkt nach dem Aufstehen zu essen, sowie die letzte Mahlzeit ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen.
  • Arrangiere dich mit deiner Genetik. Du kannst die Vorgaben von Mutter Natur nicht verändern, aber trotzdem das Beste daraus machen! Akzeptiere deinen ektomorphen Körpertyp und deinen schnellen Stoffwechsel. Fokussiere dich auf die Punkte, die Du wirklich in der Hand hast: deine Lebensweise und deine Ernährung.
  • Gönne dir in der Erkrankungsphase unbedingt Ruhe und Entspannung. Lieber einen Tag zu viel als zu wenig. Nichts verschleppen! Versuche während der Erkrankung bei Kräften zu bleiben bzw. dich danach schnell wieder zu regenerieren. Nutze nahrhafte Smoothies und Ergänzungen, um viele Kalorien leicht zu dir zu nehmen. Lass es danach erst einmal eine Weile langsam angehen.
2019-01-22T11:02:51+00:00Von |Kategorien: Aktuelle Neuigkeiten|0 Kommentare

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