Schnell zunehmen als Mann – so geht es gesund und langfristig

Ein schneller Stoffwechsel, Stress oder die falsche Ernährung – und schon purzeln ungewollt die Pfunde. Für Männer ist eine schnelle Zunahme manchmal schwieriger als für Frauen. Der hohe Kalorienbedarf macht es nicht einfach genügend Kalorien für die Zunahme zu essen. Mit unseren Tipps schaffen sie es dennoch, als Mann langfristig, schnell und gesund zuzunehmen.

Wieso können einige Männer nur schwierig zunehmen?

Im Kraftsport nennt man Sie die sogenannten Hardgainer. Männer, die nur schwierig zunehmen, haben oftmals große Schwierigkeiten damit sowohl Fett als auch Muskelmasse aufzubauen. Nichts setzt an, egal wie reichhaltig die Ernährung auch ist. Durch ihren aktiven Stoffwechsel oder einen hohen Energieverbrauch im Alltag fällt es ihnen schwer, die nötige Menge an Kalorien zu sich zu nehmen.

Generell nehmen Männer auch schneller ab als Frauen. Sie haben einen höheren Anteil an Muskelmasse, die im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. Der Körperfettanteil von Männern ist im Durchschnitt ebenfalls geringer als der von Frauen. Während einer Diät ist das von Vorteil. Liegt das Gewicht jedoch bereits an der unteren Grenze oder besteht vielleicht sogar Untergewicht, kann dieser vermeintliche Vorteil zu einem großen Problem für Männer werden.

Natürlich können auch körperliche Ursachen oder Krankheiten hinter Untergewicht bei Männern stecken. Leiden Sie als Mann unter Untergewicht und möchten zunehmen, sollten Sie gegebenenfalls zunächst den Arzt konsultieren.

So können Männer zunehmen

Männer müssen im Schnitt 10 % mehr als Frauen essen, um ihr Gewicht zu halten. Für eine gesunde Zunahme ist ein durchdachter Ernährungsplan daher ein Muss. Zu einem Plan zum Zunehmen zählt jedoch nicht nur die Ernährung, sondern auch Sport. Am besten eignet sich eine kohlenhydratreiche und ausgewogene Ernährung mit regelmäßigem Krafttraining für den Muskelaufbau. Lange Ausdauereinheiten sollten Sie dagegen vermeiden. Ausdauersportarten verbrauchen zu viel Energie, die Sie durch die Ernährung wieder ausgleichen müssen.

Trotz körperlicher Unterschiede sind die Grundregeln für das Zunehmen bei Männern und Frauen jedoch gleich: Sie müssen mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, um zuzunehmen. Wichtig dabei ist, dass Sie nicht nur an einem Tag einen großen Kalorienüberschuss zu verzeichnen haben, sondern dass Sie über einen längeren Zeitraum mindestens 500 Kalorien pro Tag über Ihrem normalen Energieverbrauch liegen.

Ernährung und Zunehmen: fünf Tipps zum Zunehmen für Männer

Schnell zunehmen als Mann? Die Ernährung und die Lebensweise müssen stimmen – und das dauerhaft. Mit unseren Expertentipps gelingt dieses Vorhaben:

  1. Die Ernährung muss stimmen: Männer, die zunehmen möchten, müssen mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrauchen. Kohlenhydratreiche Mahlzeiten mit Vollkornprodukten, Vollkornreis oder Kartoffeln, sowie Fleisch und Gemüse sind zu empfehlen. Ernähren Sie sich ausgewogen, aber im Durchschnitt etwas mehr als sonst. Etwa eine zusätzliche Hauptmahlzeit pro Tag sollte es schon sein.
  2. Viele kleine Mahlzeiten: Statt zwei oder drei großen Mahlzeiten sollten Sie fünf oder sechs Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen. Packen Sie Snacks für unterwegs ein, naschen Sie Nüsse und trinken Sie Saft anstelle von Wasser. All das bringt zusätzliche Kalorien, ohne groß zu sättigen. Eine ausgewogene Zwischenmahlzeit mit vielen Kalorien ist beispielsweise ein Aufbau Vital Shake zum Zunehmen.
  3. Eiweiß ist ihr Freund: Neben einem hohen Anteil an Kohlenhydraten dürfen Sie bei eiweißreichen Lebensmitteln ebenfalls zugreifen. Als Mann bauen Sie einfacher Muskeln auf als Frauen. Muskeln sind schwerer als Fett und auch das schlägt sich in Ihrem Gewicht nieder. Zusätzlich sorgen Muskeln für ein sportliches Erscheinungsbild. Achten Sie jedoch darauf, dass Muskeln ebenfalls Energie benötigen. Diesen erhöhten Energiebedarf sollten Sie durch eine reichhaltige und vollwertige Ernährung langfristig ausgleichen.
  4. Krafttraining: Durch Muskelaufbau können Sie zunehmen. Krafttraining ist für die langfristige Zunahme bestens geeignet. Etwas Geduld müssen Sie jedoch mitbringen. Legen Sie c. a. drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche ein.
  5. Weniger Kalorien verbrennen: Ausdauersport sollten Sie einstellen oder zumindest reduzieren. Laufen oder fahren Sie gerne Rad, kann das Ihre Zunahme verhindern. Die Kalorien, die Sie während des Ausdauertrainings verbrauchen, müssen Sie durch die Ernährung wieder ausgleichen.

Am wichtigsten ist, dass Sie dauerhaft Ihren Plan zum Zunehmen befolgen und das Gewicht nach der erfolgreichen Zunahme auch weiterhin halten.